악력 약해지는 이유｜손에 힘이 없으면 근감소증? 남녀 악력 기준·자가체크

악력 약해지는 이유
손에 힘이 없으면 근감소증?
남녀 악력 기준·자가체크

예전에는 쉽게 열던 페트병 뚜껑이 잘 안 열리고, 장바구니를 들 때 손에 금방 힘이 빠진다면 어떨까요?

“나이 들어서 그런가?” 하고 넘기기 쉽지만 악력이 약해지는 것은 전신 근력이 떨어지고 있다는 신호 중 하나일 수 있습니다.

특히 최근 질병관리청이 발표한 분석에서는 악력이 저하된 65세 이상 노인 가운데 85.0%가 근감소증을 함께 겪고 있는 것으로 나타났습니다. 80세 이상에서는 근감소증 유병률이 26.9%로, 약 4명 중 1명 수준이었습니다.

그렇다면 손에 힘이 없어졌다고 모두 근감소증일까요? 악력은 몇 kg부터 낮다고 보는 걸까요?

하나씩 알아보겠습니다.

악력 약해지는 이유｜손에 힘이 없으면 근감소증? 남녀 악력 기준·자가체크

 

 

악력 약해지는 이유, 손만의 문제는 아닐 수 있습니다

악력은 물건을 꽉 쥐는 ‘손아귀 힘’을 말합니다. 그런데 악력이 떨어지는 원인은 단순히 손을 많이 쓰지 않아서만은 아닙니다.

질병관리청 국가건강정보포털은 근 손실의 주요 원인으로 노화, 신체활동 감소, 영양 부족, 급·만성 질환, 호르몬 변화 등을 들고 있습니다. 특히 근육량 감소는 50대 이후 본격적으로 나타날 수 있다고 설명합니다.

1. 나이가 들면서 근육과 근력이 줄어든 경우

가장 대표적인 이유는 노화입니다.

나이가 들수록 골격근의 양과 기능이 떨어지면서 팔과 다리의 힘뿐 아니라 악력도 함께 약해질 수 있습니다. 이와 함께 걸음이 느려지고, 계단을 오르거나 의자에서 일어서는 일이 예전보다 힘들어질 수 있습니다.

특히 중요한 것은 근감소증이 단순히 팔이나 다리가 가늘어지는 것만을 의미하지 않는다는 점입니다. 근육량과 근력 저하를 함께 살펴봐야 합니다. 최신 AWGS 2025 기준도 근육량과 근력의 동시 저하를 핵심 진단 요소로 두고 있습니다.

2. 운동량이 줄어든 경우

요즘 들어 걷는 시간도 줄고 대부분의 시간을 앉아서 보내고 있다면 악력이 떨어질 수 있습니다.

근육은 사용하지 않을수록 기능이 저하됩니다. 질병관리청은 신체 활동 감소와 장기간의 비활동을 근 손실의 주요 원인으로 설명하고 있습니다.

그래서 “나는 아직 50대인데 근감소증은 아니겠지”라고 생각하기보다 평소 운동량이 크게 줄었다면 근력 변화를 살펴보는 것이 좋습니다.

3. 다이어트 후 체중과 함께 근육도 빠진 경우

최근 몇 달 사이 체중을 많이 감량했다면 이것도 살펴봐야 합니다.

식사량을 크게 줄이고 근력운동을 하지 않으면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있습니다. 질병관리청 역시 다이어트 과정에서 칼로리 섭취를 줄이면서 운동과 충분한 영양 섭취가 동반되지 않을 경우 근 손실이 생길 수 있다고 안내합니다.

체중은 줄었는데 손 힘이나 다리 힘까지 눈에 띄게 약해졌다면 체중 숫자만 볼 것이 아니라 근육량과 근력도 함께 확인해 보는 것이 좋겠습니다.

4. 단백질과 전체적인 영양 섭취가 부족한 경우

나이가 들면서 자연스럽게 식사량이 줄거나 고기와 생선 같은 단백질 식품을 적게 먹는 경우도 있습니다.

충분한 칼로리와 단백질을 섭취하지 못하면 근육 단백질을 유지하기 어려워져 근 손실에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 고령층에서는 씹는 기능 저하와 신체활동 감소, 영양 불균형이 함께 나타나기도 합니다.

5. 질환이나 다른 문제가 원인일 수도 있습니다

악력이 약하다고 해서 무조건 근감소증은 아닙니다.

질병관리청은 당뇨병, 만성 신부전, 심부전, 만성호흡기질환, 관절염 등 여러 급·만성 질환도 근 손실과 관련될 수 있다고 설명합니다.

따라서 한쪽 손만 유난히 약하거나 저림·통증 같은 증상이 동반된다면 근감소증만 생각하기보다는 원인을 확인하기 위한 진료가 필요할 수 있습니다.

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악력이 약하면 근감소증일까?

여기서 가장 궁금한 부분입니다.

악력이 낮다고 근감소증이 확정되는 것은 아닙니다.

악력은 근감소증을 발견하기 위한 중요한 ‘신호’로 보는 것이 더 정확합니다.

2026년 8월 질병관리청 분석에서 악력 저하군과 근감소증이 강하게 연관된 것으로 나타났지만, 근감소증 진단은 악력 수치 하나만으로 결정하지 않습니다.

최신 AWGS 2025 기준에서는 낮은 근육량과 낮은 근력이 함께 확인되는 경우를 근감소증 진단의 핵심으로 정리했습니다. 또 기존에는 주로 고령층을 중심으로 평가했다면 새 기준에서는 50~64세 중년층까지 평가 범위가 확대됐습니다.

즉,

악력 저하 → 근감소증 가능성을 확인해볼 신호

이지,

악력 저하 → 근감소증 확정

은 아닙니다.

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남자·여자 악력 몇 kg이면 낮은 걸까?

이 부분은 연령에 따라 기준이 다릅니다.

65세 이상

현재 질병관리청이 안내하는 악력 저하 기준은

남성 28kg 미만
여성 18kg 미만

입니다.

50~64세

2025년 개정된 아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS 2025)은 중년층까지 근육 건강을 조기에 평가하기 위해 50~64세 기준을 새롭게 제시했습니다.

남성 34kg 미만
여성 20kg 미만

을 낮은 악력 기준으로 제시하고 있습니다.

단, 이 수치보다 낮게 나왔다고 바로 근감소증으로 진단하는 것은 아닙니다. 악력 측정은 근력 저하를 선별하는 지표이며 정확한 진단을 위해서는 근육량 등에 대한 추가 평가가 필요합니다.

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악력계가 없다면? 집에서 이렇게 확인해보세요

집에 악력계가 있는 사람은 많지 않죠.

질병관리청은 일상생활에서도 비교적 간단하게 악력 변화를 살펴볼 수 있다고 설명합니다.

다음과 같은 변화가 있는지 확인해 보세요.

• 페트병 뚜껑을 여는 것이 예전보다 어렵다.
• 물수건을 힘껏 짜기가 힘들다.
• 장바구니나 가방을 오래 들기 어렵다.
• 의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 한다.
• 계단을 오르면서 다리에 힘이 빠진다.
• 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다.
• 자주 넘어지거나 균형 잡기가 어려워졌다.
• 팔이나 종아리가 예전보다 가늘어진 느낌이 든다.

병뚜껑 열기, 물건 들기, 일어서기, 계단 오르기의 어려움은 실제 근 손실에서 나타날 수 있는 생활 속 변화들입니다.

특히 손 힘만 약해진 것이 아니라 다리 힘과 걷는 힘까지 함께 떨어졌다면 전반적인 근력 저하 여부를 한 번 확인해 볼 필요가 있습니다.

악력 약해지는 이유｜손에 힘이 없으면 근감소증? 남녀 악력 기준·자가체크

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종아리 둘레로도 근감소증을 체크할 수 있습니다

집에서 해볼 수 있는 또 하나의 방법이 종아리 둘레 측정입니다.

질병관리청은 65세 이상에서 종아리의 가장 굵은 부분을 측정했을 때

남성 34cm 미만
여성 33cm 미만

이면 근감소증을 의심해 추가 평가를 받아볼 수 있다고 안내합니다.

엄지와 검지로 종아리의 가장 굵은 부위를 감싸보는 ‘손가락 링 테스트’도 간단한 선별 방법으로 소개하고 있습니다. 다만 이런 자가체크는 어디까지나 위험 여부를 살펴보는 방법이지 진단법은 아닙니다.

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악력과 근육을 지키려면 손 운동만 하면 될까?

악력을 키운다고 악력기만 계속 쥐는 것보다 전신 근육을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

질병관리청은 근 손실 예방과 관리에서 저항성 근력운동을 핵심으로 보고 있으며, 덤벨이나 탄력밴드, 스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 주 2~3회 꾸준히 시행하도록 안내합니다. 걷기나 자전거 같은 유산소 운동과 균형 운동도 함께 하는 것이 좋습니다.

식사에서는 고기, 생선, 달걀, 두부·콩류처럼 단백질을 섭취할 수 있는 식품을 꾸준히 챙기는 것이 중요합니다. 다만 신장질환 등으로 단백질 섭취량을 조절해야 하는 경우에는 개인 상태에 맞게 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

무엇보다 체중만 줄이는 다이어트보다 근육을 지키면서 체중을 관리하는 것이 중년 이후에는 더 중요할 수 있습니다.

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이런 변화가 함께 있다면 한 번 검사해 보세요

악력이 조금 약해진 것만으로 크게 걱정할 필요는 없습니다.

 

하지만 다음과 같은 변화가 지속된다면 그냥 나이 탓으로 넘기지 않는 편이 좋습니다.

✔ 손과 다리 힘이 함께 약해졌다
✔ 의자에서 일어나는 것이 힘들어졌다
✔ 걸음이 눈에 띄게 느려졌다
✔ 계단 오르기가 힘들다
✔ 최근 자주 넘어진다
✔ 팔이나 종아리가 눈에 띄게 가늘어졌다
✔ 별다른 이유 없이 체중이 줄었다

 

질병관리청도 무거운 물건 들기, 걷기, 의자에서 일어서기, 계단 오르기가 어려워지거나 낙상이 반복되는 경우 근감소증 검사를 고려하도록 안내하고 있습니다.

병원에서는 악력 측정과 함께 필요에 따라 DXA나 BIA 등을 이용해 근육량을 평가할 수 있습니다.

악력 약해지는 이유｜손에 힘이 없으면 근감소증? 남녀 악력 기준·자가체크

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핵심만 정리하면

악력이 약해지는 이유는 단순히 나이 때문만은 아닙니다.

노화, 운동 부족, 다이어트에 따른 근 손실, 영양 부족, 만성질환 등 여러 원인이 영향을 줄 수 있습니다.

특히 최근 질병관리청 조사에서 악력 저하 노인의 85%가 근감소증을 함께 겪고 있는 것으로 나타난 만큼, 갑자기 병뚜껑 열기가 힘들어지고 장바구니를 들기 어렵다면 그냥 지나치지 말고 다른 근력 변화도 함께 살펴보는 것이 좋겠습니다.

악력만으로 근감소증을 진단할 수는 없지만 손 힘은 우리가 일상에서 가장 쉽게 알아차릴 수 있는 근육 건강 신호 중 하나입니다.

특히 50대 이후라면 체중뿐 아니라 악력, 다리 힘, 걷는 속도, 근육량도 함께 챙겨보세요.

악력 약해지는 이유｜손에 힘이 없으면 근감소증? 남녀 악력 기준·자가체크

 

 

※ 이 글은 건강정보 제공을 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

 

참고자료

질병관리청, 「부모님 건강, 따뜻하게 맞잡은 손아귀 힘(악력)으로 살펴보세요」, 2026.8.10.
질병관리청 국가건강정보포털, 「근 손실」, 2026 업데이트.
Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus 관련 국내 연구.